Muskelaufbau
Erster Plan
Unterkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2.2 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
7 |
35 WH 30 WH 25 WH 20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
7 |
35 WH 30 WH 25 WH 20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
30 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenOberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2.2 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
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