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Muskelaufbau

Erster Plan

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trainingsplan Erster Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2.2 km
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 35 WH mit 63 kg
2. Satz: 30 WH mit 86 kg
3. Satz: 25 WH mit 109 kg
4. Satz: 20 WH mit 131 kg
5. Satz: 15 WH mit 154 kg
6. Satz: 10 WH mit 176 kg
7. Satz: 5 WH mit 199 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 35 WH mit 65 kg
2. Satz: 30 WH mit 72 kg
3. Satz: 25 WH mit 80 kg
4. Satz: 20 WH mit 87 kg
5. Satz: 15 WH mit 95 kg
6. Satz: 10 WH mit 102 kg
7. Satz: 5 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5.5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2.2 km
Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 11 WH mit 55 kg
2. Satz: 11 WH mit 55 kg
3. Satz: 11 WH mit 55 kg
4. Satz: 11 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 11 WH mit 55 kg
2. Satz: 11 WH mit 55 kg
3. Satz: 11 WH mit 55 kg
4. Satz: 11 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 11 WH mit 45 kg
2. Satz: 11 WH mit 45 kg
3. Satz: 11 WH mit 45 kg
4. Satz: 11 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 11 WH mit 41 kg
2. Satz: 11 WH mit 41 kg
3. Satz: 11 WH mit 41 kg
4. Satz: 11 WH mit 41 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 11 WH mit 23 kg
2. Satz: 11 WH mit 23 kg
3. Satz: 11 WH mit 23 kg
4. Satz: 11 WH mit 23 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 11 WH mit 18 kg
2. Satz: 11 WH mit 18 kg
3. Satz: 11 WH mit 18 kg
4. Satz: 11 WH mit 18 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 18 kg
2. Satz: 11 WH mit 18 kg
3. Satz: 11 WH mit 18 kg
4. Satz: 11 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Arnold Presse

1. Satz: 11 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 10 kg
4. Satz: 11 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5.5 km
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Erster Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Erster Plan | © Istockphoto.com

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