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Muskelaufbau

Erster Plan

Trainingsplan starten

Unterkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2.2 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 63 kg
2. Satz 30 WH mit 86 kg
3. Satz 25 WH mit 109 kg
4. Satz 20 WH mit 131 kg
5. Satz 15 WH mit 154 kg
6. Satz 10 WH mit 176 kg
7. Satz 5 WH mit 199 kg

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 65 kg
2. Satz 30 WH mit 72 kg
3. Satz 25 WH mit 80 kg
4. Satz 20 WH mit 87 kg
5. Satz 15 WH mit 95 kg
6. Satz 10 WH mit 102 kg
7. Satz 5 WH mit 110 kg

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5.5 km

Oberkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2.2 km

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 55 kg
2. Satz 11 WH mit 55 kg
3. Satz 11 WH mit 55 kg
4. Satz 11 WH mit 55 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 55 kg
2. Satz 11 WH mit 55 kg
3. Satz 11 WH mit 55 kg
4. Satz 11 WH mit 55 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 45 kg
2. Satz 11 WH mit 45 kg
3. Satz 11 WH mit 45 kg
4. Satz 11 WH mit 45 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 41 kg
2. Satz 11 WH mit 41 kg
3. Satz 11 WH mit 41 kg
4. Satz 11 WH mit 41 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 23 kg
2. Satz 11 WH mit 23 kg
3. Satz 11 WH mit 23 kg
4. Satz 11 WH mit 23 kg

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 18 kg
2. Satz 11 WH mit 18 kg
3. Satz 11 WH mit 18 kg
4. Satz 11 WH mit 18 kg

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 18 kg
2. Satz 11 WH mit 18 kg
3. Satz 11 WH mit 18 kg
4. Satz 11 WH mit 18 kg

9. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 10 kg
2. Satz 11 WH mit 10 kg
3. Satz 11 WH mit 10 kg
4. Satz 11 WH mit 10 kg

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5.5 km
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