Muskelaufbau
Ersatztraining
Nur isolierte Übungen für Beine und Arme, da ich derzeit einen Zwischenrippenmuskelriss habe.
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
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Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Isolierte Übungen für Beine und Arme
63 Min
Trainingstage
am Mittwoch Beine am Freitag Arme am Sonntag Übungen lt. Zusatzprogramm
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
zum Aufwärmen |
3 |
10 WH 15 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Masse: 1. Wo. 62,5 kg 2. Wo. 65 kg 3. Wo 70 kg 4. Wo 75 kg |
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
1. Wo 32,5 kg 2. Wo 35 kg 3. Wo 38 kg 4. Wo 40 kg |
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
1. Wo Langhantel + 30 kg 2. Wo Langhantel + 40 kg 3. Wo Langhantel + 50 kg 4. Wo Langhantel... |
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
1. Wo je 1 min. + 1 min. Pause 2. Wo je 75 sec. + 1 min. Pause 3. Wo je 90 sec. + 90 sec. Pause... |
3 |
1 WH 1 WH 1 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
selbe Masse wie bei Kniebeugen |
3 |
15 WH 20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
normale Planke |
3 |
1:30 min 2:00 min 1:30 min |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
je Arm |
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
an den Barren der Hantelbank |
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
1. Wo je 60 sec. dann 60 sec. Pause 1. Wo je 60 sec. dann 60 sec. Pause 2. Wo. 75 sec. dann 60... |
0 |
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