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Muskelaufbau

Ersatztraining

Nur isolierte Übungen für Beine und Arme, da ich derzeit einen Zwischenrippenmuskelriss habe.

4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
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Isolierte Übungen für Beine und Arme

63 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

am Mittwoch Beine am Freitag Arme am Sonntag Übungen lt. Zusatzprogramm

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

zum Aufwärmen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Masse: 1. Wo. 62,5 kg 2. Wo. 65 kg 3. Wo 70 kg 4. Wo 75 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Wo 32,5 kg 2. Wo 35 kg 3. Wo 38 kg 4. Wo 40 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Wo Langhantel + 30 kg 2. Wo Langhantel + 40 kg 3. Wo Langhantel + 50 kg 4. Wo Langhantel + 60 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

5. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Wo je 1 min. + 1 min. Pause 2. Wo je 75 sec. + 1 min. Pause 3. Wo je 90 sec. + 90 sec. Pause 4. Wo so lange als möglich

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH
3. Satz 1 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

selbe Masse wie bei Kniebeugen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 18 WH

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

normale Planke

1. Satz 1:30 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 1:30 min

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

je Arm

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

an den Barren der Hantelbank

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

11. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

13. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

14. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Cardiotraining

1. Wo je 60 sec. dann 60 sec. Pause 1. Wo je 60 sec. dann 60 sec. Pause 2. Wo. 75 sec. dann 60 sec. Pause 3. Wo 90 min. dann 90 sec. Pause 4. Wo 115 sec. dann 90 sec. Pause

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