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Muskelaufbau

Ersatztraining

Nur isolierte Übungen für Beine und Arme, da ich derzeit einen Zwischenrippenmuskelriss habe.

4 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
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trainingsplan Ersatztraining

63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

am Mittwoch Beine am Freitag Arme am Sonntag Übungen lt. Zusatzprogramm

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

zum Aufwärmen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Masse: 1. Wo. 62,5 kg 2. Wo. 65 kg 3. Wo 70 kg 4. Wo 75 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Wo 32,5 kg 2. Wo 35 kg 3. Wo 38 kg 4. Wo 40 kg

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Wo Langhantel + 30 kg 2. Wo Langhantel + 40 kg 3. Wo Langhantel + 50 kg 4. Wo Langhantel + 60 kg

5. Wandsitzen

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Wo je 1 min. + 1 min. Pause 2. Wo je 75 sec. + 1 min. Pause 3. Wo je 90 sec. + 90 sec. Pause 4. Wo so lange als möglich

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

selbe Masse wie bei Kniebeugen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:02:00
3. Satz: 00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

normale Planke

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

je Arm

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

an den Barren der Hantelbank

11. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Cardiotraining

1. Wo je 60 sec. dann 60 sec. Pause 1. Wo je 60 sec. dann 60 sec. Pause 2. Wo. 75 sec. dann 60 sec. Pause 3. Wo 90 min. dann 90 sec. Pause 4. Wo 115 sec. dann 90 sec. Pause

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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Ersatztraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ersatztraining | © Istockphoto.com

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