Muskelaufbau
Anfänger mit 2x KH für zuhause
Jede Muskelgruppe wird für den Einstieg nur einmal pro Woche trainiert.
4 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Boxen
Trainingstage
Muskelmasseaufbau in Kombination mit Boxen, Fitesstraining, Cardio und Krafttraining. Das Training findet nur 3-4x pro Woche statt. Wir starten an einem Montag und trainieren dann im Wechsel Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag, Dienstag, Donnerstag, Samstag usw. und halten uns dabei an das für den jeweiligen Tag vorgegebene Trainingsprogramm.
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
Fitnesstraining oder Rückentraining
Trainingstage
Im Wechsel im Sportverein das Fitnesstraining oder den Rückenkurs besuchen. Das Fitnesstraining ist ein Kraftausdauertraining und das Rückentraining ist spezialisert auf die Rückenmuskelatur
| Dauer | 60 Min. |
Rücken, Schulter, Brust, Bauch
Trainingstage
Gerätetraining zum Muskelmasseaufbau
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenAusdauertraining
Trainingstage
45 Minuten Ausdauertraining. Man wähle zwischen Laufband, Ergomter, Stepper
| Dauer | 45 Min. |
Schwimmen und Relaxen
Trainingstage
Schwmmen und anschl. die Ruhebank besuchen.
| Dauer | 60 Min. |
Trizeps, Bizeps, Unterarm, Bein
Trainingstage
Gerätetraining zur Muskelmasseaufbau
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Cardio
Trainingstage
| Dauer | 45 Min. |
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