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Muskelaufbau

Anfänger mit 2x KH für zuhause

Jede Muskelgruppe wird für den Einstieg nur einmal pro Woche trainiert.

4 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln
Trainingsplan starten

Boxen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelmasseaufbau in Kombination mit Boxen, Fitesstraining, Cardio und Krafttraining. Das Training findet nur 3-4x pro Woche statt. Wir starten an einem Montag und trainieren dann im Wechsel Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag, Dienstag, Donnerstag, Samstag usw. und halten uns dabei an das für den jeweiligen Tag vorgegebene Trainingsprogramm.

1. Radfahren

Cardiotraining

Zum Warmmachen wählt man zwischen, Ergomter, Stepper, Laufband und Seilspringen.

Dauer15 Min.

10. Boxen

Cardiotraining

Dauer45 Min.

Fitnesstraining oder Rückentraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Im Wechsel im Sportverein das Fitnesstraining oder den Rückenkurs besuchen. Das Fitnesstraining ist ein Kraftausdauertraining und das Rückentraining ist spezialisert auf die Rückenmuskelatur

1. Aerobic

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Rücken, Schulter, Brust, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gerätetraining zum Muskelmasseaufbau

1. Joggen

Cardiotraining

Aufwärmen

Dauer15 Min.

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Ausdauertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

45 Minuten Ausdauertraining. Man wähle zwischen Laufband, Ergomter, Stepper

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.

Schwimmen und Relaxen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwmmen und anschl. die Ruhebank besuchen.

1. Schwimmen

Cardiotraining

60 Min schwimmen und anschl. 60 Min. auf der Ruhebank relaxen oder Sauna.

Dauer60 Min.

Trizeps, Bizeps, Unterarm, Bein

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gerätetraining zur Muskelmasseaufbau

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
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