Muskelaufbau
Eigen
Brust / Trizeps / Schulter
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Warmmachen: 2 Sätze à 10 Wdh. 30-50% AG |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Immer bis Max. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Immer bis Max. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Rücken / Schulter / Trizeps
46 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Warmmachen: 2 Sätze 10 Wdh. 30-50% AG |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Hier 10-15 Wdh. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Hier 15-20 Wdh. |
3 |
18 WH 18 WH 18 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Immer bis Max. |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Immer bis Max. |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
2 |
25 WH 25 WH |
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