Muskelaufbau
Dienst
Erster Versuch
13 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Ausdauer
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 2.7 km |
Rücken und Brust
61 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
20;20;22,5;25 |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
20;20;22,5;25 |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
25;25;27,5;30 |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
Arme
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
7,5;7,5;8,75;10 |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
10;10;12,5;15 |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
6,25;6,25;7,5;8,75 |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Bauch und Beine
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
15;15;17,5;20 |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
30;30;32,5;35 |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
35;35;37,5;40 |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
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