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Muskelaufbau

Dienst

Erster Versuch

13 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Ausdauer

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

200 Watt

Dauer30 Min.
Entfernung2.7 km

Rücken und Brust

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen

5:00 min

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

20;20;22,5;25

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

20;20;22,5;25

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

25;25;27,5;30

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

6. Radfahren

Cardiotraining

5:00 min

Arme

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

5:00 min

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

7,5;7,5;8,75;10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

10;10;12,5;15

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

6,25;6,25;7,5;8,75

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Radfahren

Cardiotraining

5:00 min

Bauch und Beine

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

5:00 min

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15;15;17,5;20

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

30;30;32,5;35

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

35;35;37,5;40

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

6. Radfahren

Cardiotraining

5:00 min
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