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Muskelaufbau

Dienst

Erster Versuch

13 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Dienst

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 2.7 km
Cardiotraining

200 Watt
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

00:05:00
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

20;20;22,5;25

3. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

20;20;22,5;25

5. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

25;25;27,5;30

6. Radfahren

00:05:00
Cardiotraining
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

00:05:00
Cardiotraining

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

7,5;7,5;8,75;10

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

10;10;12,5;15

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

6,25;6,25;7,5;8,75

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

00:05:00
Cardiotraining
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

00:05:00
Cardiotraining

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15;15;17,5;20

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

30;30;32,5;35

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

35;35;37,5;40

6. Radfahren

00:05:00
Cardiotraining

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Dienst – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Dienst | © Istockphoto.com

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