Muskelaufbau
Corona plan
Workout 1
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
5 |
6 WH 6 WH 4 WH 4 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nacken ziehen SZ stange
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 2
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 3
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
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