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Muskelaufbau

Corona plan

Trainingsplan starten

trainingsplan Corona plan

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 4 WH mit 30 kg
4. Satz: 4 WH mit 30 kg
5. Satz: 3 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Nacken ziehen SZ stange

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 25 WH mit 30 kg
2. Satz: 25 WH mit 30 kg
3. Satz: 25 WH mit 30 kg
4. Satz: 25 WH mit 30 kg
5. Satz: 25 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
5. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Corona plan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Corona plan | © Istockphoto.com

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