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Muskelaufbau

Oberkörper

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trainingsplan Oberkörper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustmuskel ermüden

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

aufwärmen...

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Oberkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Oberkörper | © Istockphoto.com

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