Muskelaufbau
Brust und Bizeps
Brust und Bizeps
35 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 10 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
Bein, Bauch, Schulter
34 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Russian Twist - Russische Drehung
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 30 kg |
| 2. Satz | mit 30 kg |
| 3. Satz | mit 30 kg |
| 4. Satz | mit 30 kg |
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