Muskelaufbau
Boss-Modus
Killerplan lieber nicht machen wenn Ihr Pussys seid !!!!
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust + Biezepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
3. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 110 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 100 kg |
6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 32 kg |
| Dauer | 30 Min. |
Rücken + Triezeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
5. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| Dauer | 30 Min. |
Bauch- Bein- und Schultertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
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