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Muskelaufbau

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brust-schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Rücken-bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

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