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Muskelaufbau

Beine

Trainingsplan starten

trainingsplan Beine

53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 20 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 79 kg
2. Satz: 12 WH mit 79 kg
3. Satz: 12 WH mit 79 kg
4. Satz: 14 WH mit 52 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 39 kg
2. Satz: 9 WH mit 39 kg
3. Satz: 8 WH mit 39 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 86 kg
2. Satz: 10 WH mit 86 kg
3. Satz: 10 WH mit 86 kg
4. Satz: 10 WH mit 86 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
4. Satz: 10 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 9 WH mit 32 kg
4. Satz: 8 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 16 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Abduktion am Kabel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Beine – Muskelaufbau Trainingsplan für

Beine | © Istockphoto.com

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