Muskelaufbau
BCP # stairway to championsheaven
Ganzkörpertrainingsplan im Hypertrophiebereich
in Kobination mit technischem Boxtraining
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Boxen
60 Min
Trainingstage
Boxtrainings
| Dauer | 60 Min. |
Brust- Rücken
32 Min
Trainingstage
Hypertrophiebereich Gewichte 60-70% der Maximalkraft
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Megatec Trainingsgerät Bankeinstellung (Flach) |
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
sollten die letzten Wh nicht vollständig absolviert werden können - ein Gummischlinge zur HIlfe... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Nautillus Rudergerät |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
21 Wh mit Sz Stange wie folgt ausführen: 7Wh im unteren Bewegungsradius 7Wh im oberen... |
2 |
21 WH 21 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Bewegung langsam und konzentriert ausführen - jeweils oben und unten Spannung kurz halten |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Bein - und Schultertraining
27 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
David Schoulder Press |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
David Schultermaschine |
2 |
10 WH 10 WH |
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