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Muskelaufbau

BCP # stairway to championsheaven

Ganzkörpertrainingsplan im Hypertrophiebereich
in Kobination mit technischem Boxtraining

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan BCP # stairway to championsheaven

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Boxtrainings

1. Boxen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Hypertrophiebereich Gewichte 60-70% der Maximalkraft

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Megatec Trainingsgerät Bankeinstellung (Flach)

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

sollten die letzten Wh nicht vollständig absolviert werden können - ein Gummischlinge zur HIlfe nehmen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Nautillus Rudergerät

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21 Wh mit Sz Stange wie folgt ausführen: 7Wh im unteren Bewegungsradius 7Wh im oberen Bewegungsradius 7Wh über den ganzen Bewegungsradius

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bewegung langsam und konzentriert ausführen - jeweils oben und unten Spannung kurz halten
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

David Schoulder Press

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

David Schultermaschine

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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BCP # stairway to championsheaven – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

BCP # stairway to championsheaven | © Istockphoto.com

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