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Muskelaufbau

BCP # stairway to championsheaven

Ganzkörpertrainingsplan im Hypertrophiebereich
in Kobination mit technischem Boxtraining

12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Boxen

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Boxtrainings

1. Boxen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Brust- Rücken

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hypertrophiebereich Gewichte 60-70% der Maximalkraft

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Megatec Trainingsgerät Bankeinstellung (Flach)

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

sollten die letzten Wh nicht vollständig absolviert werden können - ein Gummischlinge zur HIlfe nehmen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Nautillus Rudergerät

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21 Wh mit Sz Stange wie folgt ausführen: 7Wh im unteren Bewegungsradius 7Wh im oberen Bewegungsradius 7Wh über den ganzen Bewegungsradius

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bewegung langsam und konzentriert ausführen - jeweils oben und unten Spannung kurz halten

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Bein - und Schultertraining

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

David Schoulder Press

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

David Schultermaschine

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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