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Muskelaufbau

Aufbau

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trainingsplan Aufbau

101 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 11 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 9 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Heimtraining ohne Geräte

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Aufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

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