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Muskelaufbau

Aufbau michi

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trainingsplan Aufbau michi

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

ganzkörperertüchtigung

1. Joggen

Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 67 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 10 WH mit 67 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH mit 67 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 67 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH mit 67 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

eigentlich normale dips

12. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
4. Satz: 20 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Hypertrophie Trainingsplan

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Aufbau michi – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Aufbau michi | © Istockphoto.com

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