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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

ganzkörperertüchtigung

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung2 km

2. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 20 WH mit 45 kg

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 67 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg
3. Satz 10 WH mit 67 kg

6. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 67 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg
3. Satz 8 WH mit 67 kg

7. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 67 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

10. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

eigentlich normale dips

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg

12. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg
4. Satz 20 WH mit 25 kg
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