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Muskelaufbau

Anime Shreds Plan

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Day 2 - legs

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 1 50 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken rope deadlift

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken dynamic stretching 0
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken dynamic stretching 0
Beinmuskel Kniebeuge auf Boden - frog squats

30 Sekunden Satzpausen

 1 50 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

 3 40 WH
40 WH
40 WH
Beinmuskel Step up - einbeinig mit Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 3 40 WH
40 WH
40 WH

Day 3 - shoulders

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken dynamic stretching 0
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel External rotation

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel DB front raises

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken dynamic stretching

120 Sekunden Satzpausen

 1 16 WH
Schultermuskel DB side lateral raises

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel dB rear delt rows

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken dynamic stretching

120 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min

Day 4 - Back & Bizeps

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Reverse grip Pulldowns

60 Sekunden Satzpausen

 1 40 WH
Rücken cable rows

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken wide grip rows (Rudern)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken dynamic stretching

120 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Rücken cable face pulls

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Trizeps cable press down

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken dynamic stretching

120 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 2 21 WH
21 WH
Rücken rocking lat pulldowns

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken dynamic stretching

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Rücken Reverse grip Pulldowns

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH

Chest & Triceps

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1 40 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken dynamic stretching

120 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel cable flys

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel seated cable flys

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
Rücken dynamic stretching

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Trizeps DB incline press (reverse grip)

120 Sekunden Satzpausen

 2 40 WH
40 WH
Trizeps DB standing kickback

120 Sekunden Satzpausen

 2 40 WH
40 WH
Rücken dynamic stretching

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min

Active rest/recovery

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Active Rest/ recovery

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