Anime Shreds Plan

60 Sekunden Satzpausen

50 WH

2. Kniebeugen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. rope deadlift

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. dynamic stretching

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. dynamic stretching

8. Kniebeuge auf Boden - frog squats

9. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

30 Sekunden Satzpausen

50 WH

10. Step up - einbeinig mit Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 5 kg
2. Satz	40 WH mit 5 kg
3. Satz	40 WH mit 5 kg

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	40 WH

Day 3 - shoulders

25 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

3. dynamic stretching

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. External rotation

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 2 kg
2. Satz	20 WH mit 2 kg
3. Satz	20 WH mit 2 kg

6. DB front raises

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. dynamic stretching

8. DB side lateral raises

120 Sekunden Satzpausen

16 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. dB rear delt rows

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. dynamic stretching

1. Reverse grip Pulldowns

120 Sekunden Satzpausen

1:00 min

Day 4 - Back & Bizeps

29 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

40 WH

2. cable rows

3. wide grip rows (Rudern)

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. dynamic stretching

120 Sekunden Satzpausen

0:30 min

5. cable face pulls

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. cable press down

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. dynamic stretching

120 Sekunden Satzpausen

0:30 min

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH

9. rocking lat pulldowns

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. dynamic stretching

12. Reverse grip Pulldowns

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Chest & Triceps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

40 WH mit 5 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

3. dynamic stretching

120 Sekunden Satzpausen

0:30 min

4. Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

5. cable flys

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg

6. seated cable flys

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. dynamic stretching

9. DB incline press (reverse grip)

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	40 WH

10. DB standing kickback

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	40 WH

11. dynamic stretching

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

Active rest/recovery

Empfohlene Trainingstage

1. Active Rest/ recovery