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Muskelaufbau

Anime Shreds Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan Anime Shreds Plan

17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

50 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. rope deadlift

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. dynamic stretching

Cardiotraining

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. dynamic stretching

Cardiotraining

8. Kniebeuge auf Boden - frog squats

50 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 40 WH mit 5 kg
2. Satz: 40 WH mit 5 kg
3. Satz: 40 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Step up - einbeinig mit Gewicht

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. dynamic stretching

Cardiotraining

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. External rotation

1. Satz: 30 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. DB front raises

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. dynamic stretching

16 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. DB side lateral raises

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. dB rear delt rows

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. dynamic stretching

00:01:00
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Reverse grip Pulldowns

40 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. cable rows

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. wide grip rows (Rudern)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. dynamic stretching

00:00:30
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. cable face pulls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. cable press down

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. dynamic stretching

00:00:30
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. rocking lat pulldowns

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. dynamic stretching

00:00:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Reverse grip Pulldowns

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

40 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. dynamic stretching

00:00:30
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. cable flys

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. seated cable flys

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. dynamic stretching

00:00:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. DB incline press (reverse grip)

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. DB standing kickback

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. dynamic stretching

00:00:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Active Rest/ recovery

Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

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Anime Shreds Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Anime Shreds Plan | © Istockphoto.com

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