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Muskelaufbau

allround

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trainingsplan allround

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Cardiotraining

6.

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Cardiotraining

7.

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Cardiotraining

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Radfahr-Crunches

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Good-Mornings

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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allround – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

allround | © Istockphoto.com

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