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Muskelaufbau

5x5 Jiyan

Trainingsplan starten

Rücken & Brust

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer18 Min.
Entfernung6.7 km

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 30 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 23 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 33 kg
3. Satz 10 WH mit 33 kg
4. Satz 10 WH mit 33 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH mit 5 kg
3. Satz 13 WH mit 5 kg

Beine

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 25 WH mit 80 kg
3. Satz 20 WH mit 80 kg

Arme Schulter Nacken

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer18 Min.
Entfernung6.7 km

2. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 15 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg
5. Satz 5 WH mit 15 kg

3. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 25 kg
5. Satz 5 WH mit 25 kg

4. Schulter und Nacken Freihantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 6 kg
2. Satz 16 WH mit 6 kg
3. Satz 16 WH mit 6 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 45 kg
2. Satz 5 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg
4. Satz 5 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 25 kg
5. Satz 5 WH mit 25 kg
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