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Muskelaufbau

5x5

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Brust-/Rückentraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
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5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Bein-/Bauchtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
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5 WH

Schulter-/Armtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
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5 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
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Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 6 5 WH
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