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Muskelaufbau

5-split

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Brust-Trizeps

120 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 4 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg
4. Satz 4 WH mit 40 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken-Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

2. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 7 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 16 WH mit 6 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 2 WH mit 20 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 16 WH mit 6 kg

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

10. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 2 WH mit 20 kg
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