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Muskelaufbau

5-split

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trainingsplan 5-split

120 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 4 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 4 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 16 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 2 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 16 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 2 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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5-split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5-split | © Istockphoto.com

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