Muskelaufbau
4er Split
Brust & Triz
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
Cardio & Bauch
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 35 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken & Trizeps
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
6 WH |
Cardio & Bauch
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter & Nacken
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine & Bauch
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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