Muskelaufbau
4er Splitt
Brust und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBizeps & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Bizepsmaschine |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
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