Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 4er Splitt

Muskelaufbau

4er Splitt

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Splitt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
5. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
5. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepsmaschine

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

4er Splitt – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Splitt | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsdrücken über dem Kopf mit einer Kurzhantel dehnt und beansprucht vorallem den langen Kopf der Mehr

FITNESS CHALLENGES

Radle 1.000 km

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE