Muskelaufbau
3x8 hypertrophie
Mein aktueller Trainingsplan
Wäre cool wenn ihr ein paar Meinungen hinterlassen würdet :-)
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Bizeps/Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Mache diese Übung mit einer Trizeps-hantelstange auf dem Curlpult |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Ausführung mit äusserem Griff |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Ausführung ebenfalls mit Trizeps-hantelstange |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Ausführung immer nur mit einer Hantel |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust/Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Bei meiner ausführung halte ich die Ellenbogen näher am Körper |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Rücken/Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Mache diese Übung mit SZ-Stange und engem griff |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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