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Muskelaufbau

3x8 hypertrophie

Mein aktueller Trainingsplan
Wäre cool wenn ihr ein paar Meinungen hinterlassen würdet :-)

1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel
Trainingsplan starten

Bizeps/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mache diese Übung mit einer Trizeps-hantelstange auf dem Curlpult

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausführung mit äusserem Griff

1. Satz 8 WH mit 27 kg
2. Satz 8 WH mit 27 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausführung ebenfalls mit Trizeps-hantelstange

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausführung immer nur mit einer Hantel

1. Satz 8 WH mit 9 kg
2. Satz 8 WH mit 9 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg

Brust/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 28 kg
2. Satz 8 WH mit 28 kg
3. Satz 8 WH mit 28 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei meiner ausführung halte ich die Ellenbogen näher am Körper

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

Rücken/Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 21 kg
2. Satz 8 WH mit 21 kg
3. Satz 8 WH mit 21 kg

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mache diese Übung mit SZ-Stange und engem griff

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 44 kg
2. Satz 8 WH mit 44 kg
3. Satz 8 WH mit 44 kg

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 41 kg
2. Satz 8 WH mit 41 kg
3. Satz 8 WH mit 41 kg

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
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