Muskelaufbau
3ersplit
Brust/Trizeps
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
30 WH 25 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
4 |
30 WH 25 WH 20 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Beine/Bauch
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
planks
|
4 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Bizeps/Bauch
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
4 |
21 WH 21 WH 21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
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