Muskelaufbau
3er Split
Schulter-Arme
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
15 WH 10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
Rücken-Brust
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
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