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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
4. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
4. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 5 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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