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Muskelaufbau

3er Spl

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips

Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 73 kg
2. Satz 10 WH mit 73 kg
3. Satz 10 WH mit 73 kg
4. Satz 10 WH mit 73 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

87 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg
4. Satz 10 WH mit 16 kg

Rücken, Bizeps

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 34 kg
2. Satz 10 WH mit 34 kg
3. Satz 10 WH mit 34 kg
4. Satz 10 WH mit 34 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 27 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg
4. Satz 10 WH mit 27 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg
4. Satz 8 WH mit 16 kg

Beine, Schulter

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg
4. Satz 10 WH mit 36 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 95 kg
2. Satz 10 WH mit 95 kg
3. Satz 10 WH mit 95 kg
4. Satz 8 WH mit 95 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg
4. Satz 6 WH mit 16 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

Ganzkörper

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:10 min
2. Satz 1:10 min
3. Satz 1:10 min
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