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Muskelaufbau

3er Spl

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Spl

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 73 kg
2. Satz: 10 WH mit 73 kg
3. Satz: 10 WH mit 73 kg
4. Satz: 10 WH mit 73 kg
Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

87 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 34 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 10 WH mit 34 kg
4. Satz: 10 WH mit 34 kg
Rückenübung

92 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
4. Satz: 10 WH mit 27 kg
Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
4. Satz: 10 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 95 kg
2. Satz: 10 WH mit 95 kg
3. Satz: 10 WH mit 95 kg
4. Satz: 8 WH mit 95 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen
3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:10
2. Satz: 00:01:10
3. Satz: 00:01:10
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

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3er Spl – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Spl | © Istockphoto.com

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