Muskelaufbau
3er Split
Split 1 - Brust, Trizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
6 - 12 WH |
3 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
WH bis Ende |
2 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
10 - 15 WH |
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
10 - 20 WH |
2 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
15, 12 und 10 WH |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
WH bis Ende |
2 |
|
120 Sekunden SatzpausenSplit 2 - Beine, Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
15, 12 und 10 WH |
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
30, 25 und 20 WH |
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
15, 12 und 10 WH |
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
15, 12 und 10 WH |
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
12, 10 und 8 WH |
3 |
|
Split 3 - Bizeps, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
6 - 12 WH |
2 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
6 - 12 WH |
2 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
WH bis Ende |
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
15, 12 und 10 WH |
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
6 - 12 WH |
3 |
|
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