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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6 - 12 WH

2. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH bis Ende

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 - 15 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 - 20 WH

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15, 12 und 10 WH

6. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH bis Ende
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15, 12 und 10 WH

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30, 25 und 20 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15, 12 und 10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15, 12 und 10 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12, 10 und 8 WH
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6 - 12 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6 - 12 WH

3. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

WH bis Ende

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15, 12 und 10 WH

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6 - 12 WH

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3er Split | © Istockphoto.com

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