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Muskelaufbau

3er-Split

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trainingsplan 3er-Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
4. Satz: 12 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 12 WH mit 24 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 12 WH mit 42 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 11 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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3er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split | © Istockphoto.com

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