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Muskelaufbau

3er-Split

Trainingsplan starten

Brust- und Trizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken- Bizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

45 Sekunden Satzpausen

 1 18 WH
Bizeps Konzentrationscurls

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Bauchtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

45 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
16 WH
14 WH
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