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Muskelaufbau

3er-Split

Trainingsplan starten

Brust- und Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Rücken- Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

18 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
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