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Muskelaufbau

3er Split Trainingsplan

Trainingsplan starten

1.Split: Bizeps-, Nacken- und Brusttraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Brustmuskeltraining

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Brustmuskeltraining

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

Brustmuskeltraining

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

Bizepstraining

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bizepstraining

 2 12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

Bizepstraining

 2 10 WH
8 WH

2.Split: Rücken-und Trizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Rückentraining

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Rückentraining

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Rückentraining

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

3.Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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