3er Split Trainingsplan - Trainingsplan
1. Workout: 1.Split: Bizeps-, Nacken- und Brusttraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: 2.Split: Rücken-und Trizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: 3.Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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