Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

3er Split Trainingsplan

Trainingsplan starten

1.Split: Bizeps-, Nacken- und Brusttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustmuskeltraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustmuskeltraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustmuskeltraining

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepstraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepstraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepstraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

2.Split: Rücken-und Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rückentraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rückentraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rückentraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3.Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

2. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige