Muskelaufbau
3er-Split 2
Brust und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Zwei Aufwärmsätze: 1) 30 Wdhl. mit 40% 2) 15 Wdhl mit 50% |
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Zwei Aufwärmsätze |
2 |
7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Oben Handfläche nach oben wegdrehen |
2 |
7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Nach hinten gelehnt (für den Trizeps) |
2 |
7 WH 7 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Zwei Aufwärmsätze 1) 30 Wdhl. 40% 2) 15 Wdhl. 50% |
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Zwei Aufwärmsätze |
2 |
7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
7 WH 7 WH |
Beine und Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Zwei Aufwärmsätze: 1) 30 Wdhl. 40% 2) 15 Wdhl. 50% |
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Zwei Aufwärmsätze |
2 |
7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Zwei Aufwärmsätze |
2 |
7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Zwei Aufwärmsätze |
2 |
7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
7 WH 7 WH |
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