Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

3er-Split 2

Trainingsplan starten

Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze: 1) 30 Wdhl. mit 40% 2) 15 Wdhl mit 50%

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Oben Handfläche nach oben wegdrehen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach hinten gelehnt (für den Trizeps)

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

Rücken und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze 1) 30 Wdhl. 40% 2) 15 Wdhl. 50%

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

Beine und Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze: 1) 30 Wdhl. 40% 2) 15 Wdhl. 50%

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige