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Muskelaufbau

3er-Split 2

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split 2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze: 1) 30 Wdhl. mit 40% 2) 15 Wdhl mit 50%

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Oben Handfläche nach oben wegdrehen

5. Dips

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach hinten gelehnt (für den Trizeps)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze 1) 30 Wdhl. 40% 2) 15 Wdhl. 50%

2. Klimmzüge

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze: 1) 30 Wdhl. 40% 2) 15 Wdhl. 50%

2. Beinstrecken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei Aufwärmsätze

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

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3er-Split 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split 2 | © Istockphoto.com

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